Nassolni jó. Pontosabban nassolni szeretünk. Mert levezeti a feszültséget, csökkenti a ránk törő éhséget, kikapcsolódást nyújt. Mások is nassolnak körülöttünk, mi pedig meglátjuk, és megkívánjuk tőlük. Közben azt is tudjuk, hogy a nassolás hosszú távon fölösleges kalóriák beviteléhez és elhízáshoz vezet. Éppen ezért néhányan titokban csinálják, és gyakran társul hozzá bűntudat. Hagyjunk hát fel vele? (Ha ez ilyen könnyen menne…) Vagy létezik a nassolásnak okos módja? Van pár olyan szabályunk a számodra, amit ha betartasz, a nassolást nyugodtan beillesztheted az életmódodba, bűntudat nélkül. Lássuk, hogyan érdemes okosan csinálni!
- Naponta egyszer!
Vannak, akik naponta többször is bedobnak valami finomságot két főétkezés között. Ebéd előtt egy kis keksz, ebéd után egy kis csoki a kávéhoz… A napi nassolások számát szorítsd le egyre! Igazából nem a nassolások számával van gond, hanem azzal, hogy egy nass átlagosan 300-500 kalória, ami a napi szükséges kalóriabevitel akár ötöde is lehet. Ha kétszer nassolsz, általában nem egy egységnyi finomságot osztasz ketté, hanem kétszer megy be nagy mennyiségű plusz energia. Több alkalom mellett már nagyon nehéz koordinálni a napi kalóriabevitelt. Egyszerűbb, ha csak egyszer csinálod.
- Biztosan éhes vagy?
Sokan akkor is esznek, ha unatkoznak. Ha boldogok. Ha szomorúak. Ha izgatottak. Ezeket az alkalmakat kerüld! Vagy várd ki a következő főétkezést, ha az közel van, vagy csak akkor nassolj, ha valóban éhes vagy. Ha nem, akkor inkább foglald el magad valami mással! Főétkezések után például már fölösleges tetézni a kalóriák számát. Sokan akkor is esznek, ha szomjasak. Ha nassra vágysz, először igyál egy pohár cukormentes bármit. Lehet, hogy kiderül, hogy csak a szomjúság tört rád.
- Mérlegelj!
Ne legyen mindegy, hogy mit eszel! A nassal is a testedet táplálod (vagy szemeteled tele). Ha eldöntötted, hogy nassolsz, akkor tegyél róla, hogy a finomság ne a legrosszabb kategóriából kerüljön ki! Írd össze, hogy mik azok az ételek, amiket szeretsz, és amikről tudod, hogy legalább viszonylag egészségesek! Ha van egy listád, szépen írásban összeszedve, ha ismered a jó alternatívákat (csoki helyett gyümölcs, keksz helyett tejszelet, chips helyett olajos magok), akkor már tudni fogod, miből érdemes választanod.
- Igyál!
Ha eleget iszol egy nap, akkor eleve kevesebbet fogsz enni. Mennyi az elég? 10 testsúlykilogramonként igyál meg 3 dl folyadékot naponta! Ez egy 50 kilós embernél 1,5 litert jelent, 80 kilónál pedig 2,4 litert. Lehetőleg ne cukros löttyöket válassz, mert az megbolygatja a vércukorszintedet, és az ilyen italok után kb. 1 órával csak még éhesebb leszel, és elő fog kerülni a csoki. Igyál vizet, cukormentes teát, édesítős italokat, cukormentes limonádét! Ne egyszerre próbáld meginni a napi adagod, amikor eszedbe jut, hogy még nem ittál semmit; hanem próbáld meg egyenletesen elosztani a napi mennyiséget, így a vesédet sem terheled.
- Gondoskodj róla!
Az a legrosszabb, amikor rádtör a nassolás utáni vágy, de nincs mit enned. Ilyenkor jön a kollégáktól kölcsönkért csoki és keksz, a hűtőben megtalálható bármi, vagy a munkahelyi büféből a legegyszerűbb megoldás, ami rendszerint nem a legegészségesebb. Gondoskodj róla, hogy legyen a táskádban, fiókodban, a konyhaszekrényben mindig olyan előre kicsomagolt nass, amiről tudod, hogy jó! Legyen mindig mihez nyúlnod! Nem olyan nagy művészet, csak egy kis tervezést és előre gondolkodást igényel, hogy ne kényszermegoldásokhoz kelljen nyúlnod.
- Figyeld a kalóriát!
Az, hogy hízunk vagy sem, egészen egyszerűen azon múlik, hogy több kalóriát viszünk-e be a szervezetünkbe egy adott idő alatt, mint amennyit felhasználunk. Éppen ezért a csodadiéták jönnek-mennek, de a kalóriaszámlálgatós fogyási módszernek még mindig létjogosultsága van. Próbáld meg számon tartani az adott napon bevitt kalóriákat és a ledolgozottakat, és illessz be olyan nassot az étrendedbe, ami nem okoz kalóriatöbbletet. A számolgatás persze melós, rutint és tanulás igényel, de hosszú távon nagyon megéri.
- Lassítsd a felszívódást!
Általában szénhidrátot nassolunk (legalábbis nem sok olyan embert ismerek, aki húst eszik, ha nassolni kíván). A szénhidrátokkal pedig az a gond, hogy minél gyorsabban szívódnak fel, annál nagyobb valószínűséggel rakódnak le zsírként. Tehát érdemes lassabb felszívódású szénhidrátot választani (teljes kiőrlésű vagy vegyes összetételű élelmiszerek), vagy ha gyorsabb felszívódású szénhidrátot eszel, akkor egyél vele együtt valami fehérjét is (egy pohár joghurtot, tojást stb.)! Így el tudod nyújtani a felszívódást, egyenletesebb lesz a vércukorszinted, nem fogsz gyorsan újra megéhezni, és kisebb lesz a valószínűsége, hogy a zsírpárnáidba rakódik a fölösleg.
- Mozogj!
Ha rendszeresen mozogsz, akkor a gondolkodásmódod óhatatlanul meg fog változni, és egyre fontosabb lesz az életmódod, az egészséged. Egy idő után változni fog a táplálkozásod is, és könnyebben le fogsz mondani a fölösleges nassról. A mozgás ráadásul kalóriákat éget, tehát kompenzálhatod vele az étkezéssel bevitt többletet. Ha nincs kedved naponta lemenni az edzőterembe, vagy felvenni a nyúlcipőt, legalább néhány megállónyi buszozást válts ki gyaloglással! Ha napi fél órát gyalogolsz, tudva, hogy most jót teszel magaddal és mozogsz, az már sokat segít. Persze ha ennél több mozgásra is van időd és kedved, ki ne hagyd!
- Ne este!
Bár nyilvánvalóan nem lehet mindenkire ráhúzni, hogy este 6 után már ne egyél, és biológiailag nincs is relevanciája az este 6 órának, azért lehetőleg próbáld a kalóriabevitelt egy nap egyenlően elosztani, és lehetőleg ne lefekvés előttre időzítsd a nassolást!
- Élvezd!
Ha már egyszer nassolsz, és amúgy a fenti pontokat legalább megpróbálod viszonylag jó aránnyal betartani, akkor élvezd, amit megeszel! Ha jön a bűntudat, akkor pedig találd ki, hogy hogyan fogod a kilengést egy kis plusz mozgással, vagy egy könnyedebb főétkezéssel másnap kompenzálni!
